如何打造家庭健身房

任何家庭健身房真正需要的就是一些空间。应该要有足够的空间躺在地上四肢大张画雪天使，或者可以用力向上跳起来（尽管你很可能无需这样做）。诚然，设备也很重要，但最好还是直接先锻炼起来。在一个理想的世界里，我会住在蒙大拿州，或至少在那里举铁，我置身于一个开着暖气的车库，有的只是引体向上杆、弹力带和几个存放在烤箱里的壶铃。这些设备对不从事力量举的人来说已经足够。家庭健身房很少有一应俱全的，但话说回来，应有尽有的人本来就非常少。就我而言，住处附近有几家上乘的电影院就很满足了。

每个健身房都有负重训练的设备，但不是每种锻炼都会派上用场。被监禁的人在牢房里跳远、做俯卧撑来增强体质，体操运动员则会倒立。两者看起来都像是颇有竞争力的力量举选手。我们可以效仿他们，使用引体向上杆、弹力带并进行少量自重训练。把杆子固定在浴室门的上方，每次进出都做五个引体向上。如果你在家工作，或者只是喜欢在屋子里闲逛而且经常喝水，每天就能完成几十个。如果你做不了引体向上，那也完全没问题。抓住杠子顶端，让自己悬空并缓缓降到最低处，如此重复若干次。这样产生的阻力也能起到负重训练的效果。

弹力带就像是不占地方的负重训练设备。买那种大约 3.5 英尺长、由厚橡胶制成的环形带子即可。（薄的用于物理治疗。）在暖气管上系一根（可能仅适用于夏季），然后拉开距离直至带子绷紧，这样就能做几组脸拉（face pull，也就是把弹力带朝脸上拉）。你应该会感觉到阻力，但又不至于失去平衡。或者，你也可以站在带子的一端将另一端朝上拉，像是划船一样。

自重训练（比如平板支撑，或者做一做徒手深蹲与箭步蹲）多重复几遍会让你筋疲力尽，或者至少能大汗淋漓滴到地毯上。 每周四天做几组自重训练，其他时间大可以休息，或者与你的小鹦鹉玩耍，或者写你的剧本去。

负重训练是最有效的锻炼方式，因为其所需的重复次数比自重训练更少。不过，负重训练的器材大多很占地方，而且特别重。在此之中，壶铃（无论是水滴手柄式还是俄罗斯式）是个例外。它们的所有重量都位于一端，因此在甩来甩去时让人感觉特别有分量，可以强健肌腱与关节，帮助增长肌肉。当你快速挥动壶铃时，就能起到有氧训练的效果。另外，你只需要有一两个壶铃即可，15 磅到 35 磅之间的都能轻松上手。

两种最佳壶铃锻炼方式虽然一个小时就能学会，却需要一生才能掌握。摇摆式如同不离地的立定跳远，可以强化后链肌群（包括背部、臀部和大腿后侧肌肉群），这些部位因为整日面对电脑静坐变得尤其糟糕。土耳其式起身则是从卧姿开始。你可以将壶铃放在肩上，经过八个步骤后以站立姿态结束。这个动作能锻炼到身体的其他各个部位。

壶铃训练最好的一点是期间不需要思考。只要每天做 100 次摇摆（或者再加一倍），每周五天，剩下的日子便无需再做其他任何锻炼。这也许听起来很无聊，其实不然。要做好一个摇摆式动作就像修剪盆栽或者煎出完美的法式煎蛋卷一样难。你要持之以恒做上十年，才会慢慢明白自己到底是在做什么。与此同时，你的大腿变得更强壮，站得也更挺拔，感觉会特别好。

健身房也有可取之处，比如数量充足的跑步机和单车机。况且，在厨房里短跑冲刺也不太容易。（我是在院子里做的。）家庭有氧运动的项目虽然有所不同，但依然能取得相似的结果。锻炼的关键就在于模仿长时间专注跑步的运动状态。比如跳绳（每周四天，每天 15 分钟），以及循环式的 Tabata 锻炼 —— 以间歇性的方式完成开合跳、俯卧撑与波比运动（Burpee）等，做一分钟休息一分钟。划船机是另一个不错的选择，有些款式可以在用完后折叠存放，不过老实说，即便如此，这种器械依然体积巨大。

我理想中的居家有氧运动要用到一辆从 Craigslist 上买来的带风扇的单车机，最好是上世纪 70 年代生产的 Schwinn Airdyne，看起来如同一座野蛮主义雕塑。风扇能增加踩单车时的阻力，帮助锻炼肌肉，即便只骑 6 分钟也够累人的。可惜我的厨房太小，除非扔掉洗碗机，不然根本放不下那东西。我设想过在不使用 Airdyne 时用一条墨西哥毯子盖住，这样别人就不会注意到我公寓里的巨大单车机，但那样一来，我又不得不扔掉咖啡桌。

一家健身房的价值在于其中的设备，在美国成千上万的健身房中，只有几百家在及格线以上，至于臀腿训练器（Glute Ham Developer）和臀推训练器（Reverse Hyper）—— 两者都针对后链肌群，不会对脊柱造成负担 —— 这样的顶级设备则几乎难见踪影。（只有昂贵、专业与精英级别的健身房似乎才有这些设备。）这显然有点不太公平，而且商家也会因此错失良机。我们之中的许多人都整日坐在办公桌前，这对我们的背部、臀部和腿筋都会造成伤害。如果有那些带有治疗作用的力量训练器械，我们就可以慢慢复健。但由于大多数健身房都没有这些设备，我们也随之失去了复健的机会。这意味着，如果家庭健身房里有其中一种器械或两种兼备，就比国内任何一家连锁健身房都要好。如果你有足够空间，而且背很疼，那想必应该买一个。而且老实说，你还能收钱让大家都来使用。复健时还可以用到 Theragun 手持按摩仪（一种形如宇宙射线的家用按摩器），并定期使用 Epsom 浴盐泡澡。除此之外，还能让人踩踩你的背，就像电影里演的那样。

如果没有金钱的参与，人就很难保持积极性。这就是为什么大家会付钱给教练和营养师，也是为什么大家会报名参加课程。当有人发号施令，当有人负责指挥，我们也会更加努力地锻炼。毫无疑问，这些钱花得很值得。但这也不能成为锻炼的唯一动力。我们身边不会一直有人提高嗓门大声喊叫。

我的建议（这对我很管用）就是专注于不必前往健身房的优点。我们并非总是想要锻炼身体，但有时我们不得不做。好在，至少这种时候不需要等候使用器械，不必通勤，也不会遇到把短裤落在酒吧的“险情”。在家锻炼并不完美，还需要有所妥协，而且无法面面俱到，但这种锻炼方式既快速又纯粹，我们尽管全力以赴，不会有任何干扰。