Comment se faire
un gym à la maison

Tout ce qu’un gym à domicile requiert vraiment, c’est de l’espace. Il faut au moins assez d’espace pour faire un ange au sol et sauter en hauteur, même si vous n’aurez probablement pas à effectuer ces mouvements. Bien sûr, l’équipement est primordial, mais c’est mieux de commencer en s’entraînant, tout simplement. Dans un monde idéal, j’habiterais dans le Montana, ou je pourrais m’y rendre pour des séances de musculation dans un garage chauffé rempli de machines de sport et d’haltères rétro. En réalité, je ne dispose que d’une barre de relevage, de bandes et de quelques kettlebells que je range dans mon four. Cette combinaison peut convenir à toute personne qui n’est pas dynamophile. Très peu de gyms à domicile ont de tout, mais on pourrait dire la même chose de la plupart des gens. Au moins, j’habite encore à proximité des bons cinémas.

Chaque gym est équipé d’haltères, mais les entraînements n’en nécessitent pas toujours. Les personnes emprisonnées font des jumping jacks et des pompes dans leurs cellules pour gagner de la force, tandis que les gymnastes se tiennent en équilibre sur leurs mains. Les individus appartenant à ces groupes ont parfois l’air de dynamophiles de compétition. On peut donc suivre leur exemple en ayant recours à une barre, à des bandes et à une variété d’exercices au poids du corps. Accrochez la barre de relevage au-dessus de la porte de votre salle de bain et faites cinq tractions en entrant et en sortant. Si vous travaillez à domicile ou que vous passez beaucoup de temps à la maison, hydratez-vous bien et vous en ferez quelques douzaines par jour. Si vous n’arrivez pas à faire une traction, ce n’est pas grave. Installez-vous au-dessus de la barre, laissez-vous descendre très lentement et recommencez. Vous développerez de la résistance, puis de la force.

Les bandes de résistance sont comme des poids qui n’occupent pas d’espace. Achetez celles en boucle d’environ un mètre de long faites de caoutchouc épais (les plus minces sont pour la physiothérapie). Nouez-en une autour d’un tuyau solide, placez-vous assez loin pour que la bande soit tendue, puis tirez-la vers votre visage. Vous devriez sentir la résistance sans qu’elle vous déstabilise. Sinon, fixez la bande sous vos pieds et tirez vers le haut, comme si vous ramiez.

Les exercices au poids du corps comme les planches, les squats et les fentes peuvent être répétés jusqu’à l’épuisement ou jusqu’à ce que vous transpiriez à travers votre tapis. Complétez une série de ces mouvements quatre jours par semaine et reposez-vous, jouez avec votre cacatoès ou travaillez sur votre scénario les trois autres.

Les haltères donnent lieu à des entraînements efficaces, parce qu’on engage plus d’effort en moins de répétitions. La majorité des haltères sont encombrants et lourds, mais les kettlebells ont leurs avantages. Ils sont en forme de larme, et tout leur poids est ainsi concentré dans une extrémité, ce qui fait en sorte qu’ils paraissent très pesants lorsqu’on les balance. Ils renforcent les tendons et les articulations en plus de travailler les muscles. Lorsqu’utilisés dans un mouvement balistique, c’est-à-dire rapide, ils stimulent le cardio. En plus, il suffit d’en avoir un ou deux d’environ sept à quinze kilos pour commencer.

Les deux meilleurs exercices avec kettlebell peuvent s’apprendre en une heure, mais il faut souvent des années pour les maîtriser. Le swing, un mouvement de balancier qui a l’effet d’un saut en longueur, effectué sans quitter le sol, tonifie la chaîne postérieure – les hanches, le dos et les ischiojambiers –, qui est particulièrement malmenée par nos pseudométiers de bureau. Quant à lui, le relevé turc (ou Turkish get-up) s’entame en position couchée, avec l’haltère au-dessus de l’épaule et se termine, après huit étapes, en position debout. Il travaille pratiquement tout le reste.

Le grand avantage de ces entraînements est qu’ils sont passe-partout. Faites simplement 100 swings par jour, ou deux fois ça, cinq jours par semaine pour le reste de votre vie et vous n’aurez besoin de rien d’autre pour rester en forme. Ça peut sembler ennuyeux, mais ce ne l’est pas. Réussir un swing est aussi difficile que tailler un bonsaï ou préparer une omelette française impeccable. Après dix ans, vous commencerez à comprendre ce que vous faites. Et vous vous déplacerez avec une meilleure posture, sur des jambes géantes qui vous feront sentir bien.

À leur honneur, les gyms disposent d’une quantité plus que convenable de tapis roulants et de vélos stationnaires. Et ce n’est pas facile de piquer un sprint dans une cuisine (je fais les miens dans la cour). Le cardio prend une allure différente à la maison, mais ses résultats demeurent les mêmes. Il suffit de bouger suffisamment pour simuler une longue course concentrée. Le saut à la corde (15 minutes, quatre jours par semaine) et le Tabata, une méthode d’entraînement par intervalles constituée d’exercices comme des jumping jacks, des pompes et des sauts de grenouille, sont de bonnes solutions. Les ergomètres sont aussi pratiques. Certains d’entre eux sont pliables, mais à vrai dire, ils sont tous plutôt gros.

Pour moi, la meilleure façon de faire du cardio à la maison nécessite un vélo stationnaire avec ventilateur intégré (probablement acheté sur Craigslist) – plus particulièrement le Schwinn Airdyne, qui a été produit dans les années 70 et qui ressemble à une sculpture brutaliste. Le ventilateur dans la roue ajoute de la résistance lorsqu’on pédale, ce qui contribue à renforcer les muscles. En effet, six petites minutes sur cette machine peuvent être très éprouvantes. Toutefois, ma cuisine est trop petite pour cet engin; je serais forcé de me débarrasser de mon lave-vaisselle pour ça. Sinon, j’ai pensé à le couvrir d’une couverture mexicaine lorsque je ne m’en sers pas pour qu’il passe inaperçu lorsque j’ai de la visite, mais encore là, il faudrait que je me défasse de ma table de salon.

Un gym en vaut seulement la peine s’il est bien équipé, et parmi les milliers de salles de sport aux États-Unis, seules quelques centaines sont adéquates. Les meilleurs appareils, la machine GHD (développeur de fessiers et d’ischiojambiers) et la machine d’hyper extension inversée, qui ciblent tous les deux la chaîne postérieure sans surcharger sur la colonne vertébrale, sont absents de la grande majorité des établissements. Seuls les gyms coûteux, spécialisés et exclusifs semblent en avoir. Il s’agit selon moi d’une petite injustice, ainsi que d’une occasion ratée. Plusieurs d’entre nous travaillent derrière un bureau, détruisant notre dos, nos fessiers et nos ischios. On pourrait les reconstituer au fil du temps avec ces appareils de musculation thérapeutiques, mais on ne peut pas, parce que la plupart des gyms n’en ont pas. En somme, ça veut dire qu’un gym à domicile équipé de l’une de ces machines vaut mieux que n’importe quelle chaîne de gyms. Si vous avez assez d’espace et des maux de dos, vous devriez en acheter une. Pour la récupération, je propose le Theragun, un appareil de massage intelligent qui ressemble à un pistolet laser, et des bains réguliers au sel d’Epsom. Aussi, demandez à quelqu’un de marcher sur votre dos, comme dans les films.

Il est difficile de se motiver pour quelque chose sans y investir d’argent. C’est pour cette raison qu’on paie des coachs et des nutritionnistes ou qu’on s’inscrit à des cours. Les gens s’entraînent plus fort quand on leur donne des ordres et que quelqu’un d’autre est responsable des instructions. Évidemment, c’est de l’argent bien dépensé, mais ça ne peut pas être la seule façon de se motiver à s’entraîner. Il n’y aura pas toujours quelqu’un pour nous donner des ailes.

Mon conseil, et j’en ai moi-même bénéficié, est de vous concentrer sur le bonheur de ne pas avoir à aller au gym. On n’a pas toujours envie de faire de l’exercice. Mais parfois, il le faut. Même ces jours-là, quand on est à la maison, il n’y a pas de temps d’attente, ni de trajet, ni de risque de laisser son short au bar. S’entraîner à domicile, ce n’est pas idéal: il faut faire des compromis et accepter certaines limites. Mais les séances sont rapides et pures. C’est juste de l’activité physique, ni plus ni moins.